Prostor pro práci
V domácím prostředí je plnohodnotné pracovní místo a kvalitní vybavení stejně důležité jako při práci ve firemní kanceláři. Práce u kuchyňského stolu, kde se pohybují i ostatní členové domácnosti, pravděpodobně nebude ideální. Stejně tak jako práce na gauči, kde si akorát ničíte záda.
Nejlepším řešením je, když máte samostatnou místnost, kde si můžete kancelář zařídit. V případě, že takový prostor nemáte, zařiďte si alespoň pracovní kout, kam budete chodit jen pracovat.
Vybavení
Mohlo by se zdát, že vám k práci stačí jen počítač nebo notebook a můžete pracovat kdekoliv, avšak pro pravidelnou práci je nezbytné zařídit kancelář ergonomicky.
Stůl
Deska pracovního stolu by měla být dostatečně velká, aby se vám na ní vešlo všechno potřebné vybavení. Z ergonomického hlediska je skvělou vychytávkou polohovací stůl, pomocí jehož můžete pohodlně střídat pozice při práci. Stůl je vybaven elektrickým motorem k jednoduchému nastavení výšky od 58 do 123 cm. Nastavit si můžete tři fixní polohy, které měníte přes tlačítka na ovládacím panelu. Stoly jsou dostupné ve čtyřech barvách a různých rozměrech, vyberete si tedy přesně takový, který se velikostně i designově hodí do vašeho prostoru.
Pravidelným střídáním práce ve stoje s prací v sedě předcházíte mnoha zdravotním rizikům, které vznikají při dlouhodobém sezení. Vyvarovat se můžete řadě kardiovaskulárních chorob, problémům s pohybovým aparátem a zády, vzniku křečových žil, obezitě nebo cukrovky. Stáním posilujete svaly hlubokého stabilizačního systému, díky jejich posílení se snižují či mizí také chronické bolesti zad. Už 30 minut práce ve stoje denně velmi pomáhá, vhodné je však střídat pozice častěji.
Práce ve stoje zlepšuje také produktivitu práce. Dochází k lepšímu prokrvování končetin, více krve proudí do mozku, ten je tak dostatečně okysličován a vyvíjí vyšší aktivitu. Pozitivní vliv má i na náladu – při stání se vylučují endorfiny, tedy hormony dobré nálady.
Židle
Správné ergonomie pracovního prostředí dosáhnete také pořízením vhodné pracovní židle. Nesprávně zvolená židle může být příčinou bolestí pohybového aparátu. Židle musí být oporou pro všechny namáhané partie a respektovat anatomii těla. Použité materiály by měly být vzdušné a jednoduché na údržbu, konstrukce pevná a s dostatečnou nosností. U sedáku se zaměřte na jeho šířku, hloubku i možnost polohování. Polohovatelné a anatomicky tvarované by měly být také područky, opěrky beder a hlavy. Na výběr je z několika druhů mechanik židlí – synchronní, asynchronní, houpací nebo Body-Balance-Tech. Jednotlivé typy je dobré si vyzkoušet ve specializované prodejně a rozhodnout se, co bude vyhovovat přímo vám.
Ergonomické doplňky
Stůl a židle jsou tím nejdůležitějším kancelářským vybavením, ale není to zdaleka vše, co si můžete pořídit. Na trhu je dostupné také velké množství ergonomických doplňků, které vám při práci uleví. Jedná se o stojany na monitory, ergonomické podložky pod k myši a klávesnici, vertikální myši, podsedáky nebo podložky pod nohy.
Brýle proti modrému světlu
K předcházení únavy očí i celého organismu výborně slouží brýle proti modrému světlu. Modré světlo vychází z obrazovek elektronických zařízení – počítačů, televizí, telefonů, tabletů a dalších zařízení. Brýle jsou opatřeny speciálním filtrem, který modré světlo blokuje. Pořídit si je můžete ve variantě s dioptriemi i bez.
Organizace
Pro perfektní efektivitu práce je třeba i na home office dodržovat určitý režim a pravidla.
Pravidelný režim
Pokud jste sám sobě šéfem, nebo nemusíte dodržovat přesně danou pracovní dobu, je občas obtížné dodržovat nějaký režim. Následující rady by vám mohli pomoci:
- pro každý den si vytvořte pracovní plán toho, co musí zvládnout a rozdělte si jednotlivé úkoly do více časových bloků,
- snažte se vyhnout rušivým elementům – neřešte vypranou pračku, domytou myčku apod., naplánujte si tyto věci mimo pracovní dobu,
- choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, ať má váš organismus pravidelný režim.
Pauzy
Stejně jako v kanceláři ve firmě, také na home office máte nárok na pauzy během práce. Plánujte si je dle pracovních časových bloků. Zařaďte do rozvrhu několik kratších na protažení či kávu a jednu až dvě delší na oběd nebo procházku.
Převlečte se
Práce z domova svádí k tomu, že za počítač usedají lidé v pyžamu hned po tom, co vstali. Mělo by to však být právě naopak. To, že se ráno převlečete, vyčistíte si zuby, upravíte se vám pomůže se cítit mnohem lépe. Neznamená to, že musíte doma sedět v kostýmku nebo obleku, jen sundejte pyžamo a vytahané tepláky.
Pohyb
Zařaďte do svých pracovních dnů pravidelný pohyb. Možná na nějaký sport nemáte po náročném dni ani pomyšlení, ale z dlouhodobého hlediska pohyb zvyšuje množství energie i soustředěnosti. Nemusíte nutně zvedat činky v posilovně, stačit bude i procházka, jízda na kole nebo plavání.
Pitný režim a zdravá strava
Skladba jídelníčku a nápojů hraje také velmi důležitou roli v tom, jaké v práci podáváme výkony. Nezapomínejte tedy dodržovat pravidelný a dostatečný pitný režim, pijte především čistou vodu. Jídelníček by měl být pestrý, bohatý na všechny důležité živiny a také pravidelný. Když si dáte k obědu svíčkovou se šesti, pravděpodobně se vám bude chtít spíš spát než zapáleně řešit nějaký pracovní úkol.
